Introductie
Vrouwen die in hun middelbare leeftijd (38–60 jaar) hoog cardiovasculair fit waren, hadden in een Zweedse studie 88% minder kans op dementie en ontwikkelden het gemiddeld bijna 10 jaar later dan vrouwen met een gemiddelde conditie. Fitheid lijkt dus een krachtige bescherming voor je brein.
Waarom deze studie belangrijk is
We weten al jaren dat beweging goed is voor je hersenen. Maar veel onderzoek is gebaseerd op zelfrapportage (“hoeveel sport je?”) en niet op objectieve fitheid. In deze studie werd gebruik gemaakt van een objectieve test, een maximale fietstest, en werden de deelnemers 44 jaar gevolgd. Dat maakt de uitkomsten uitzonderlijk sterk en relevant.
De opzet in het kort
Wie? 1.462 vrouwen uit Göteborg; daarvan deden 191 vrouwen in 1968 een maximale fiets-ergometertest.
Leeftijd bij start: 38–60 jaar.
Indeling op fitheid:
Hoog: ≥120 watt
Gemiddeld: 88–112 watt
Laag: ≤80 watt of voortijdig gestopte test
Follow-up: tot en met 2012, met regelmatige onderzoeken en ziekenhuisregisters om dementie vast te stellen.
Correcties: er is rekening gehouden met o.a. roken, bloeddruk, BMI, cholesterol, diabetes, opleiding en fysieke activiteit.
De belangrijkste resultaten
Dementie over 44 jaar: 23% van alle vrouwen.
Per fitheidsgroep:
Hoog: 5% kreeg dementie → −88% risico t.o.v. gemiddeld.
Gemiddeld: 25% (referentie).
Laag: 32% (en 45% bij vrouwen die de test voortijdig moesten stoppen).
Tijdwinst: bij hoge fitheid begon dementie gemiddeld 9,5 jaar later.
Take-home: een sterke conditie in je veertigste/vijftigste hangt samen met véél minder kans op dementie en een fors uitstel van het begin ervan.
Wat bedoelen we precies met “fitheid”?
Hier gaat het om cardiorespiratoire fitheid: hoe goed je hart, longen en spieren zuurstof kunnen opnemen en gebruiken (denk aan VO₂max). Dat is iets anders dan “veel bewegen”. Je kunt best vaak bewegen zonder je conditie echt te prikkelen. Fitheid groeit pas als je jezelf regelmatig uitdaagt: sneller, langer of intensiever dan je gewend bent.
Waarom beschermt fitheid het brein?
Er zijn grofweg twee routes:
Indirecte route (cardiometabole winst):
Betere conditie → lagere bloeddruk, gezonder cholesterol, minder buikvet, betere insulinegevoeligheid → minder schade aan bloedvaten in het brein → lager dementierisico.Directe route (neurale effecten):
Intensievere inspanning verhoogt de doorbloeding en zuurstofvoorziening van het brein en stimuleert groeifactoren zoals BDNF, die neuroplasticiteit en neuroprotectie bevorderen. Ook zien we in studies vaker groter (of beter behoud van) hersenvolume in kwetsbare regio’s, zoals de hippocampus.
Wat kun jij hiermee doen? (praktische gids)
Je hoeft geen marathon te lopen. Slim en consequent trainen werkt.
1) Kies 1–2 “engine-builders” die bij je passen
Fietsen (buiten of indoor)
(Power)wandelen of trailen
Hardlopen
Roeien of zwemmen
Circuittraining / intervaltraining / groepsles (zoals jouw Power)
2) Doseer de intensiteit door de week
Lage intensiteit (zone 2): 2–3× per week 30–60 min waarin je nog kunt praten maar wel doorstapt/doortrapt.
Hoge intensiteit (HIIT): 1× per week 10–20 min effectieve werktijd (bijv. 6–10 herhalingen van 30–60 sec hard + 1–2 min rustig).
Krachttraining: 2× per week voor behoud van spiermassa en metabole gezondheid.
3) Maak het meetbaar
Praattest / RPE: train soms op gevoel (RPE 6–8/10 bij HIIT; RPE 3–4/10 bij zone 2).
Hartslag of vermogen: periodiseer met zones of wattages.
Voortgangsmeting: elke 6–8 weken een vaste 5–12 min test (bijv. 2000 m roeien, 1 km fietsen op tijd, of een bike-erg 6-min power test).
4) Progressie in kleine stapjes
Verhoog elke 1–2 weken de duur (+5–10 min), de intensiteit (iets hoger tempo) of het volume (extra blokje).
Houd rust/slaap en herstel serieus: progressie = training + herstel.
5) Consistentie > perfectie
Missers horen erbij. Pak de draad de volgende training weer op. Het brein houdt van jarenlange prikkels, dat is precies waar deze studie op wijst.
Wil je hulp met je plan?
Bij FITTER. combineren we training, voeding en leefstijl om je cardiorespiratoire fitheid doelgericht te verhogen. We maken een schema dat past bij jouw week en jouw doelen, inclusief periodieke tests om je vooruitgang zichtbaar te maken.
👉 Plan een kennismaking en zet de eerste stap naar een fitter hart en een scherper brein!
Bronnen
Hörder H, Johansson L, Guo X, et al. Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology.
