Magnesium, het veelzijdige mineraal voor lichaam en geest

Introductie

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam¹. Het speelt een rol bij spier- en zenuwfunctie, energieproductie, botopbouw, hersengezondheid, bloeddrukregulatie en DNA-reparatie¹.

Volgens het RIVM (VCP 2007–2010) halen de meeste Nederlandse volwassenen de Adequate Intake (AI) van magnesium. De mediane inname ligt op 396 mg/dag voor mannen en 308 mg/dag voor vrouwen, terwijl de AI respectievelijk 350 mg en 300 mg bedraagt². Toch haalt 31% van de mannen en 34% van de vrouwen deze waarde niet². Vooral mensen met een verhoogde behoefte, zoals sporters, zwangeren en mensen met bepaalde ziekten, lopen extra risico op een tekort.

Wat doet magnesium in het lichaam?

Magnesium ondersteunt:

• Spieren en zenuwen – essentieel voor ontspanning en contractie, inclusief de hartspier¹.
• Energieproductie – nodig voor ATP, de energiebron van je cellen¹.
• Stofwisseling – reguleert bloedsuiker en insulinegevoeligheid⁴.
• Botgezondheid – bouwt mee aan sterke botten en tanden⁵.
• Hersenen – beschermt zenuwcellen en ondersteunt cognitieve functies⁶.
• Vitamine D-activatie – cofactor voor enzymen die vitamine D activeren en afbreken⁸.
• Wat doet omega 3 voor je lijf?

Waarom komt een tekort toch voor in Nederland?

Hoewel de meeste Nederlanders de AI halen², kan een tekort ontstaan door:

• Lage consumptie van magnesiumrijke voeding (groenten, noten, zaden, volkorenproducten)².
• Verlies via zweet bij intensief sporten of sauna⁹.
• Verhoogde uitscheiding door stress¹⁰, alcohol, cafeïne of medicijnen zoals plaspillen en maagzuurremmers¹¹.
• Verminderde opname bij darmproblemen¹².
• Hogere behoefte bij zwangerschap, diabetes of hoge bloeddruk⁴.

Internationaal ligt het aandeel mensen onder de aanbevelingen veel hoger: in de VS haalt naar schatting 60–70% van de volwassenen de aanbevolen hoeveelheid niet².

Gezondheidsvoordelen van voldoende magnesium

1. Hart- en vaatgezondheid  
   In een Nederlandse cohortstudie bij mensen met type 2 diabetes was een hogere magnesiuminname geassocieerd met een lager risico op coronaire hartziekten⁴. 
   Internationale meta-analyses tonen aan dat magnesiumsuppletie de bloeddruk kan verlagen, vooral bij mensen met hypertensie³.
2. Hersenen & zenuwstelsel
   Observationele studies laten zien dat hogere magnesiuminname samenhangt met een lagere kans op cognitieve achteruitgang⁶. Mogelijke mechanismen zijn vermindering van ontsteking, bescherming van zenuwcellen en verbetering van synaptische plasticiteit⁶.
3. Stress, stemming & slaap
   Chronische stress verlaagt magnesiumvoorraden¹⁰. In een RCT verlaagde magnesiumsuppletie de cortisolwaarden en verbeterde de stemming bij mensen met een lage magnesiumstatus¹³ ¹⁴. 
   Voor slaapkwaliteit zijn de resultaten gemengd: sommige RCT’s tonen verbetering bij insomnie¹⁵, andere geen effect.
4. Migraine  
   Meerdere RCT’s laten zien dat ±600 mg magnesiumcitraat/dag de frequentie en ernst van migraineaanvallen vermindert¹⁶.
5. Metabole gezondheid  
   Mensen met type 2 diabetes hebben vaak lage magnesiumwaarden⁴. Suppletie kan de insulinegevoeligheid verbeteren⁴.
6. Botgezondheid  
   Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in botweefsel⁵. Lage magnesiuminname is geassocieerd met lagere botdichtheid en een hoger risico op osteoporose⁵.
7. DNA-reparatie & kanker  
   Magnesium is nodig voor enzymen die DNA-schade herstellen⁷. Observationele studies koppelen lage inname aan een verhoogd risico op bepaalde kankersoorten⁷.
8. Sportprestaties  
   Magnesium ondersteunt energieproductie en spierfunctie. Bij sporters met lage inname kan suppletie leiden tot betere prestaties⁹.

Voedingsbronnen van magnesium

In Nederland komen de grootste bijdragen aan magnesiuminname uit granen, zuivel en koffie². 
Andere rijke bronnen zijn: 

• Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool)¹
• Noten en zaden (amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten)¹
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)¹ 
• Volkoren granen (haver, zilvervliesrijst)¹
• Pure chocolade¹

Hoeveel heb je nodig?

De Nederlandse Adequate Intake: 350 mg/dag (mannen), 300 mg/dag (vrouwen)².
Er is een hogere behoefte bij zwangerschap, intensieve sport, veel zweten of stress⁹.

Dit laatste is een belangrijke factor. Veel mensen hebben bewust of onbewust veel last van stress. Stress activeert het lichaam en zet de bijnieren aan tot de productie van adrenaline en cortisol. Hierdoor wordt magnesium uit de cellen verdreven en sneller uitgeplast. Tegelijk stijgt de behoefte, omdat magnesium onmisbaar is voor de aanmaak en afbraak van stresshormonen én voor de energieproductie. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: stress verbruikt en verlaagt je magnesiumvoorraad, terwijl juist magnesium nodig is om spanning te dempen en het lichaam weer tot rust te brengen.

Supplementen: welke vorm kiezen?

Goed opneembaar: magnesiumcitraat¹⁶, -glycinaat¹⁴, -malaat, -lactaat, -orotaat 

Minder goed opneembaar: magnesiumoxide¹⁷ (wel bruikbaar bij constipatie) 

Specifiek: magnesiumthreonaat (mogelijke hersenwerking)⁶, magnesiumtauraat (hartgezondheid)³, magnesiumchloride (oraal of topisch)¹ 

• Spieren → citraat

• Hart/bloeddruk → tauraat

• Energie/vermoeidheid → malaat

• Stress/slaap/zenuwstelsel → bisglycinaat

• Hersenen/cognitie → threonaat

• Celherstel & transdermaal → chloride

Wanneer suppleren?

Overweeg suppletie bij: 

• Weinig magnesiumrijke voeding²
• Hoge zweetverliezen⁹ 
• Spierkrampen, migraine, slaap- of stressklachten¹⁰ ¹⁶ 
• Type 2 diabetes of hypertensie³ ⁴ 

Aanbevolen dosis: 200–400 mg elementair magnesium/dag, verdeeld over de dag¹⁶.

Veiligheid en bijwerkingen

• Te veel magnesium uit supplementen kan diarree en buikkrampen geven¹⁷. 
• Bovengrens voor supplementen: ±250–400 mg/dag². 
• Overdosering via voeding is niet mogelijk². 
• Voorzichtig bij nierproblemen².