Introductie
Vitamine D3 is misschien wel de meest veelzijdige vitamine in je lichaam. Hoewel het bekendstaat als dé vitamine voor sterke botten, heeft het veel bredere effecten: van spierkracht en immuunsysteem tot hersenfunctie en zelfs verouderingsprocessen. Toch heeft een groot deel van de Nederlandse bevolking – vooral in de winter – te lage vitamine D-waarden. Dat kan gevolgen hebben voor je gezondheid op korte én lange termijn[1][2].
Wat is vitamine D3?
Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een vetoplosbaar hormoon dat je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht (UVB). De voorloper 7-dehydrocholesterol wordt in meerdere stappen omgezet:
- Huid: UVB-licht zet 7-dehydrocholesterol om in previtamine D3, dat vanzelf verandert in cholecalciferol (vitamine D3).
- Lever: cholecalciferol wordt omgezet in 25-hydroxyvitamine D (calcidiol) – de opslagvorm.
- Nieren: calcidiol wordt geactiveerd tot 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol) – de hormoonvorm die in cellen werkt[3].
Er bestaan meerdere vormen van vitamine D (vitameren), maar D3 (cholecalciferol) is effectiever dan D2 (ergocalciferol) in het verhogen van je vitamine D-status[4].
Gezondheidsvoordelen van vitamine D3
Botgezondheid en calciumopname: Vitamine D3 zorgt dat je darmen calcium en fosfaat opnemen, bouwstenen voor botten en tanden. Zonder voldoende vitamine D krijg je botontkalking (osteoporose) of op jonge leeftijd zelfs rachitis[5].
- Botgezondheid en calciumopname: Vitamine D3 zorgt dat je darmen calcium en fosfaat opnemen, bouwstenen voor botten en tanden. Zonder voldoende vitamine D krijg je botontkalking (osteoporose) of op jonge leeftijd zelfs rachitis⁵.
- Spierfunctie: Vitamine D3 activeert genen die betrokken zijn bij spiercontractie. Een goede vitamine D-status verbetert spierkracht, vermindert valrisico bij ouderen en kan spiermassa ondersteunen[6].
- Immuunsysteem: Vitamine D3 reguleert zowel het aangeboren als het adaptieve immuunsysteem, waardoor je lichaam effectiever reageert op ziekteverwekkers en ontstekingen beter in balans blijven[7].
- Hersenfunctie: Hoger vitamine D in het bloed hangt samen met een lager risico op cognitieve achteruitgang en Alzheimer. Het ondersteunt hersenvolume, geheugen en stemming, en werkt mogelijk samen met beweging voor optimale hersenconnectiviteit[8][9].
- Veroudering en cellulaire gezondheid: Via de vitamine D-receptor beïnvloedt het meer dan 900 genen die te maken hebben met DNA-reparatie, ontsteking en energiestofwisseling – processen die direct met gezond ouder worden te maken hebben[10].
- Tandgezondheid: Onderzoek laat zien dat vitamine D remineralisatie van tandglazuur kan bevorderen en zo het risico op gaatjes verlaagt[11].
Hoeveel heb je nodig?
Nederlandse Gezondheidsraad (bij weinig zonlicht):
- Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram (400 IU) per dag
- 70+ en mensen met een donkere huid of bedekte kleding: 20 microgram (800 IU) per dag[12]
Bovengrens (EFSA):
- Volwassenen en kinderen >11 jaar: 100 microgram (4.000 IU) per dag
Veel experts vinden deze adviezen aan de lage kant voor optimale gezondheid. Dagelijkse suppletie van 50 microgram (2.000 IU) wordt in veel onderzoeken als veilig en effectief gezien[13].
Tekort en symptomen
Tekorten komen veel voor in Nederland, vooral in de winter. Symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, spierzwakte, botpijn, somberheid en een verhoogd risico op infecties[14].
Risicogroepen zijn o.a.:
- Mensen met een donkere huid
- Mensen die weinig buiten komen
- Ouderen (verminderde aanmaak in de huid)
- Zwangere vrouwen
- Mensen met obesitas of malabsorptieproblemen
Supplementen
Vitamine D3-supplementen zijn er in:
- Capsules en tabletten
- Olie-druppels (vaak betere opname)
- Combinatiepreparaten met K2 (voor bot- en vaatgezondheid)
Neem vitamine D3 bij een maaltijd met vet voor een betere opname.
Veiligheid en risico’s
Te veel vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed), met klachten als misselijkheid, verwardheid en nierproblemen. Dit gebeurt meestal pas bij langdurig gebruik van >250 microgram (10.000 IU) per dag[15].
Praktische tips
- Ga dagelijks 15-30 minuten naar buiten met onbedekte huid in lente/zomer.
- Gebruik in herfst/winter een supplement.
- Combineer vitamine D met vitamine K2 voor optimale bot- én vaatgezondheid.
- Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen je vitamine D-spiegel, maar ook de benutting ervan in je lichaam[16].
Conclusie
Vitamine D3 is een krachtige, veelzijdige micronutriënt die veel meer doet dan alleen je botten beschermen. Voor de meeste mensen in Nederland is het, zeker in de winter, slim om te suppleren. Denk aan een dagelijkse dosis van 25 tot 50 microgram (1.000-2.000 IU) als veilige, effectieve basis – altijd in combinatie met voldoende beweging, gezonde voeding en zonlicht wanneer mogelijk.
Bronnen
- RIVM – Voedingsstatus vitamine D in Nederland
- Gezondheidsraad – Richtlijnen vitamine D
- Holick MF et al. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(3):677–681.
- Tripkovic L et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364.
- DeLuca HF. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1689S–1696S.
- Stockton KA et al. Osteoporos Int. 2011;22(3):859–871.
- Aranow C. J Investig Med. 2011;59(6):881–886.
- Bonk S et al. Psychiatry Res Neuroimaging. 2022;327:111541.
- Chen HY et al. Alzheimers Dement. 2023;15(1):e12300.
- Wang TT et al. Mol Endocrinol. 2005;19(11):2685–2695.
- AL-Murad MA et al. Cureus. 2022;14(7):e26617.
- Gezondheidsraad (2012) – Vitamine D
- Grant WB et al. Nutrients. 2024;16(3):492.
- Palacios C, Gonzalez L. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138–145.
- Marcinowska-Suchowierska E et al. Front Endocrinol. 2018;9:550.
- Rhonda Patrick – Exercise & Vitamin D metabolism review
